Como ter pernas incríveis no Verão


Oi gentchy!!! 
O Verão está aí e você acha que agora não dá mais tempo de ter pernas lindas e firmes,certo? Errado! Agora é a hora!



Como vocês sabem, eu estou fazendo academia e realmente está muito puxado, às vezes volto pra casa com dores terríveis nas pernas, mas é o preço da beleza haha e também porque estou começando agora. 

Conversando com o personal, ele me passou dicas  de exercícios para fazer em casa  especialmente pernas e bumbum que funcionam e eu quero dividir  com vocês, vamos todas ter pernas liiindas para arrasar no Verão, bora lá!



Dica: O ideal é fazer 3 séries de 15 repetições.


Agachamento:
 Como fazer: Com as pernas afastadas na largura do quadril, os pés paralelos e braços estendidos (você pode usar um apoio se precisar, tipo uma vassoura) flexione os joelhos, como se fosse sentar em uma cadeira e volte estendê-los totalmente. Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha das pontas dos pés.

Pra que serve: Trabalha os glúteos e os músculos das coxas (quadríceps e posteriores)


Agachamento Aberto
Como fazer: Em pé, deixe as pernas afastadas com os pés voltados para fora. Contraia o abdômen. Os braços flexionados à frete do corpo ou segurando um peso (pode ser  qualquer coisa que tiver em casa, um pacote de feijão, arroz) Agache, flexionando os joelhos e volte sem fazer a extensão total deles

Pra que serve: Trabalha os glúteos e os músculos das coxas (quadríceps e posteriores)


Afundo.
 Como fazer?  Em pé, perna esquerda à frente, braços ao longo do corpo e abdome contraído. Com o pé dianteiro no chão e o de trás apoiado na ponta dos dedos, flexione os joelhos formando um ângulo de 90 graus e volte a posição inicial. Ao fim da série, repita para o outro lado. 

Pra que serve: Trabalha quadríceps, glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores



Levantamento de peso com a perna.
Como fazer: Esse exercício é para deixar a coxa mais durinha e é necessário usar caneleira de 1kg em cada perna  (ao menos no início). Levante a perna até um pouco acima do joelho na parte de trás. Sem tocar no chão levante a perna pra frete como na foto e depois estique. Desça a perna e repita o movimento com a outra perna.



 Extensão de quadris com joelho a 90 graus.
Como fazer: Cotovelos e joelhos apoiados ao chão, eleve uma das pernas flexionadas e com abdômen contraídos desça a perna sem tocar o chão e reinicie o movimento. Repita coma  outra perna.  

Pra que serve: Trabalha os glúteos


Extensão de quadris com joelho estendido. 
 Como fazer: Cotovelos e joelhos apoiados ao chão, estenda uma das pernas e eleve-a. Desça a perna sem tocar o chão e reinicie o movimento. Repita com a outra perna.

Pra que serve: Trabalha os glúteos e posteriores das coxas



Adução lateral
Como fazer: Deitada de lado, perna de cima flexionada e a de baixo estendida, caneleiras fixas nos tornozelos, braço direito apoiado no chão e esquerdo relaxado na frente do corpo. Eleve a perna de baixo. No final da série, repita com a outra perna.

Pra que serve: Fortalece as coxas e deixa as pernas mais firmes.



Avanço Lateral.

Como fazer:  (A) Em pé, com os pés paralelos e mãos na cintura. (B)Dê um grande passo lateral, e flexione o joelho de uma perna enquanto mantém a outra perna estendida. O quadril deve se deslocar para trás e o tronco se inclinar à frente.     

Pra que serve? Trabalha glúteos, bíceps femoral e quadríceps, além de alongar a parte interna da coxa


É isso meninas, espero que tenham gostado!!!
Quem quiser pode deixar nos comentários sugestões para próximo post!

Chêros,
Cris.


13 comentários:

  1. Adoreeeei! muito bom fazer exercícios em casa!!
    beijos

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    1. É realmente muito bom fazer exercícios :D

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  2. É um desafio diário não é? eu ando malhando bastante para esse verão!

    Beijos,
    Aguardo sua visitinha no Blog:

    www.isoldaandrade.com

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    Respostas
    1. Eu também Isolda, mas no final vale a pena ;)

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  3. Obrigada ♥.♥

    Juro que eu queria ter pique pra essas coisas, haha :(

    http://www.leferblog.com

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    1. haha é que vc ainda não precisa, amiga!

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  4. Oi Cris,
    Ainda não posso voltar para a academia, mas vai ser a primeira coisa que vou fazer em 2013.
    Beijos 1000, tenha uma ótima noite.

    GOSTO DISTO!

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  5. Eu fazia todos esses na academia, e olha! FUNCIONA! E muito, aliás.
    Mas enfim, esse "afundo" é um INFERNO! Sério, dói muito... se você não estiver acostumada, fica tremendo toda durante e depois. story.
    Mas funciona e vale muito a pena! Adorei o post!

    beijos ~

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  6. Nossa, Cris!!
    Adorei essa aula. Hiper fácil até para fazer em casa. Basta ter comprometimento e regularidade par ficar com as pernas lindas, né?
    Bjokas. ;D

    Ahhh, parabéns pelo novo layout do blog. Ficou lindo D+!!
    Amei essa relação da bonequinha com as roupinhas. Me lembra minhas bonecas de papel e suas 1001 roupinhas. Hsss

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  7. Adoreeei
    menina, tô mega precisando!
    heh! :D

    Muito obrigada por comentar no meu blog! Estou te seguindo desde já! Se ainda não segues meu blog e canal no Youtube, peço que sigas por favor!
    Ah e sempre que atualizar seu blog me avise!

    Beeeijooos e ótima quarta!

    re-becah.blogspot.com.br

    www.youtube.com/user/blogdareh/featured

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  8. adorei as dicas
    mas ceus!! eu sempre começo e desisto
    preciso ter mais força de vontade

    bjs

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Gostaram? comentem :)

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